七日減肥食譜

(熱量攝取在於1000~1200,平均每週降下1~2kg左右,不易復胖)


週一
早餐 : 三明治(1)+脫脂高鈣鮮奶(240cc)
中餐 : 便當飯只吃半碗量+1杯無糖茶(肉與飯量同等)(不吃香腸及油炸)
晚餐 : 蘋果1個+1杯脫脂高鈣鮮奶(240cc)
 

週二
早餐 御飯團(1)+豆漿(300cc)
中餐 涼麵1份+茶葉蛋
晚餐 香蕉1根+1杯脫脂高鈣鮮奶
 

週三
早餐 蛋餅1份+蕃茄汁1
中餐 米粉湯+滷豆腐+加燙青菜1(1~2) (1~2)
晚餐 脫脂優酪乳1小瓶+豬血糕1份 
 

週四
早餐 熱狗大亨堡+脫脂高鈣鮮奶
中餐 叉燒包一個+豆奶一罐
晚餐 貢丸湯一碗+大蕃茄一個
 

週五
早餐 饅頭加蛋+脫脂高鈣鮮奶
中餐 糙水飯半碗+素食油豆腐或碗豆少許
晚餐 維他命B飲料+貢丸數個
 

週六
早餐 全麥吐司一片夾鮪魚、蕃茄+一杯脫脂高鈣鮮奶 .
中餐 皮蛋瘦肉粥一碗(中型)
晚餐 去皮炸雞一個+低糖茶一罐
 

週日
早餐 蛋堡一個+健怡可樂一罐
中餐 豬肉水餃5個+葡萄柚汁一罐
晚餐 茶碗蒸一個+蕃茄汁一罐
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上班族便利商店利用術

(這個也不錯,我還沒嘗試過) 1個月勁瘦3~5公斤
1.
要注意新品的熱量
2.
份量少,卻有飽足感
3.
種類繁多,容易找替代品
4.
額外補充纖維質
5.
不要因為24小時營業,隨心所欲想買就買
6.
三餐定時定量

原則1.

飯量減半:1個便當的熱量大多在500卡以上,以女生的胃口而言,請把飯量減半,

不僅剛好達到78分飽的程度,熱量也跟著減少約110卡,不用餓肚子又能吃得安心!
 

原則2.

少量多餐:如果能將1天的總攝取熱量,分成好幾次來進食,

就不用擔心遇到有飢餓感時,體內會加速囤積脂肪。

所以這份菜單特別安排了3餐加上點心…14餐,不但能分散熱量,更可以滿足嘴饞時的食慾。
 

原則3.

搭配水果:在這份便利商店菜單中,水果的運用搭配是十分重要的。

因為水果可以補足攝取不足的纖維質,也可以增加飽足感,

想吃甜食還可以充當甜點,真是一舉數得。不過要記得不能選擇糖分過高的水果,

才不會本末倒置喔!下列是低卡低糖的水果,可以任意搭配在菜單之中。

大蕃茄 10

奇異果 130

芭樂 130

柳丁 160

鳳梨 160

禮拜一 總熱量1194 脂肪34g
早餐:全家吻仔魚粥180
午餐:全家大飯桶沙茶肉片533+燃燒系無糖綠茶10+奇異果一顆30
下午:御茶園宇治綠奶茶150
晚餐:全家肉燥乾拌麵371+芭樂130

禮拜二 總熱量1158 脂肪21.5g
早餐:萊爾富素纖筍香飯糰213+無糖高纖豆漿1/279
午餐:7-11米漢堡薑汁燒肉284+香菇雞湯50+香瓜160
下午:旬的果物蜜柑椰果69
晚餐:全家番茄燻雞義大利麵338+建茶到增纖無糖綠茶5+鳳梨160

禮拜三 總熱量1293 脂肪20.7g
早餐:脫脂牛奶1104+7-11奶皇包73
午餐:萊爾富鐵路尋味排骨便當(飯吃ㄧ半)577+大蕃茄10
下午:中華豆花95
晚餐:全家日式壽司組合306+藤黃果優酪乳1108+葡萄530

禮拜四 總熱量1297 脂肪25g
早餐:7-11皮蛋瘦肉粥149+輕優酪乳198
午餐:7-11日式豚勝豬排蓋飯(飯吃ㄧ半)500+燃燒系綠茶0+木瓜160
下午:烤布丁127
晚餐:全家沙威瑪烤肉鐵版麵333+奇異果130

禮拜五 總熱量1296 脂肪19.3g
早餐:桂格三合一麥片1115

午餐:7-11日式炒麵臘腸堡463+關東煮白蘿蔔17+蘋果145
下午:中華甜愛玉56
晚餐:7-11奮起湖 鐵路便當540+無糖烏龍茶110+西瓜160

禮拜六 總熱量1238 脂肪34.2g
早餐:7-11鮪魚御飯糰1225+優沛蕾益菌多草莓1/278

午餐:7-11米漢堡泡菜燒肉254+御茶園無糖綠茶10+芭樂130
下午:統一鮮奶酪127
晚餐:7-11中華涼麵450+油豆腐味增湯44+12顆小番茄30

禮拜日 總熱量1298 脂肪31.7g
早餐:全家義式烤雞三明治+無糖高纖豆漿1/279

午餐:7-11開運鯛魚便當(飯吃ㄧ半)608+無糖烏龍茶10+鳳梨160
下午:7-11日式茶碗蒸75
晚餐:全家上海小籠湯包229+海鮮杯湯113+大蕃茄10
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減肥食譜就是把熱量減少,但營養還是均衡的,

像鄭秀文減肥時的兩大食譜~只吃菜或只吃肉,這樣會造成營養不均衡,

所以他的身體都搞壞了(雜誌上說的),

建議不要只單吃某種食品,不然到時身體搞壞了會得不償失喔~

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